Gulat Sekolah Tinggi: Pilihan Diet dan Berat Rugi

Gulat Sekolah Tinggi: Pilihan Diet dan Berat Rugi

Saat musim gulat mendekati, pegulat mulai merenungkan kelas berat di mana mereka mungkin bergulat. Wrestlers sering percaya bahwa mereka akan lebih kompetitif dengan bobot terendah yang bisa mereka capai tanpa mengorbankan kekuatan dan daya tahan mereka. Ini tidak selalu terjadi. Terlalu sering, pegulat akhirnya mengalami dehidrasi. Mereka akhirnya kelaparan dan penampilan mereka sangat menderita.

Jika Anda mencari artikel tentang pemotongan berat badan, ini bukan. Jika Anda adalah tipe pegulat yang bisa kehilangan sepuluh pound dalam latihan gulat, artikel ini mungkin juga tidak menarik bagi Anda. Saya tidak pernah berkeringat banyak berat badan, jadi saya selalu lebih tertarik untuk memanipulasi diet saya untuk menurunkan berat badan. Ada, tentu saja, segudang makanan untuk dipilih. Saya hanya ingin membahas sepuluh diet yang saya kenal. Mungkin salah satu dari mereka akan menarik minat Anda dan Anda bisa meneliti lebih jauh. Mari jelajahi.

1. Diet Rendah Karbohidrat / Tinggi Protein

Diet Atkins mungkin adalah diet rendah karbohidrat yang paling terkenal. Lantas, apa sebenarnya diet karbohidrat rendah? Diet karbohidrat rendah membatasi karbohidrat seperti roti, pasta, sereal, biji-bijian, kentang dan sayuran bertepung lainnya, buah, dan kadang-kadang bahkan susu.

Teorinya adalah bahwa karbohidrat meningkatkan kadar gula darah yang pada gilirannya meningkatkan kadar insulin. . Tingkat insulin yang melonjak dianggap buruk karena idenya adalah bahwa insulin menyuruh tubuh untuk menyimpan karbohidrat sebagai lemak tubuh dan mencegah tubuh mengakses lemak tubuh sebagai sumber bahan bakar. Seharusnya, jika mengikuti rencana diet rendah karbohidrat, Anda bisa kehilangan lemak tubuh berlebih tanpa harus secara drastis membatasi asupan makanan Anda.

Beberapa diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan karbohidrat sambil meningkatkan asupan lemak dan protein seseorang.

Beberapa diet rendah karbohidrat lebih berfokus pada indeks glikemik. Indeks glikemik pada dasarnya mengukur seberapa banyak makanan yang diberikan meningkatkan kadar gula darah seseorang. Misalnya, nasi putih mungkin memiliki indeks glisemik dari 58 sedangkan brokoli hanya memiliki indeks glikemik 15. Roti putih mungkin memiliki indeks glisemik setinggi 71. Idenya adalah bahwa makanan yang terdiri dari makanan rendah glisemik akan menyebabkan penyakit menjadi lebih rendah. tingkat insulin yang pada gilirannya dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Patrick Holford mengambil indeks glikemik satu langkah lebih jauh dan menggunakan konsep yang disebut beban glikemik. Beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik serta karbohidrat total dalam jumlah makanan tertentu. Misalnya, semangkuk gandum gandum (1 oz.) Memiliki 2 GL sementara semangkuk serpih jagung memiliki 21 GL. Selain itu, setengah apel memiliki 3 GL sedangkan pisang memiliki 12 GL. Itu sangat berbeda. Holford adalah penggemar berat gandum. Dia mengklaim dalam bukunya Diet Rendah Holford "Ada kombinasi makanan dan makanan tertentu yang menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat." Dia mengklaim bahwa Anda tidak akan pernah merasa lapar pada makanannya. Anda membatasi jumlah GL yang Anda makan dalam sehari dan Anda menggabungkan karbohidrat dan protein pada setiap makan.

Tim Ferriss menjadi juara diet yang dia sebut sebagai Diet Slow Carb . Pada rejimen ini orang menghindari karbohidrat seperti roti, pasta, sereal, biji-bijian, kentang, dll. Kemudian cukup pilih satu protein, satu kacang, dan satu sayuran untuk setiap makan. Misalnya, sarapan pagi mungkin orak-arik telur, kacang hitam, dan sayuran campur. Makan siang mungkin daging sapi, kacang pinto, dan sayuran campur. Dan, makan malam mungkin dada ayam, lentil, dan asparagus. Makanlah sebanyak yang Anda mau pada setiap makan dan makan sampai enam kali sehari. Tapi, selalu hindari karbohidrat dan produk susu dan selalu sertakan protein, kacang-kacangan, dan sayuran.

Beberapa buku diet rendah karbohidrat meliputi Dr. Atkins 'Diet Baru Revolusi Protein Power Diet Zona Diet Ketergantungan Karbohidrat Diet South Beach Diet Greenwich Diet Tanpa Biji dan Sugar Busters .

Saya kira daya tarik utama diet rendah karbohidrat adalah makanan satu Bisa membakar lemak dan otot cadangan sementara tidak harus membatasi jumlah yang dimakan secara drastis. Di sisi lain, diet rendah karbohidrat dapat membuat orang lelah dan mudah tersinggung sampai seseorang terbiasa dengan rejimen karbohidrat rendah. Perlu diingat bahwa ada beberapa versi diet rendah karbohidrat yang berbeda.

2. Diet Paleolitik (Paleo Diet)

Diet Paleolitik (Paleo) berusaha untuk meniru apa yang dimakan manusia selama Era Paleolitik. Diet ini juga bisa disebut Diet Zaman Batu, Diet Cave Man, atau Diet Hunter-Gatherer. Diet Paleo dimaksudkan untuk meningkatkan berat badan dan juga menyediakan serat, protein, dan lemak omega-3 yang tinggi.

Makanan Yang Bisa Anda Makan:

  • Lean Meat (dada ayam tanpa kulit, kalkun, potongan daging sapi tanpa lemak seperti sirloin dan hamburger ekstra-ramping, potongan daging babi tanpa lemak, makanan laut)
  • Telur
  • Buah-buahan termasuk buah beri
  • Sayuran termasuk sayuran akar seperti wortel
  • Kacang-kacangan seperti kenari, macadamia, kacang almond, kemiri, dan pistachio
  • Benih seperti biji labu, biji wijen, dan biji bunga matahari
  • Makanan yang Harus Dihindari:

      [194590010] [1945999] ]

    • Biji-bijian
    • Pasta
    • Roti
    • Sereal
    • Kentang
    • Gula
    • Kacang
    • Produk Susu

    Diet Paleo mungkin tampak serupa dengan diet rendah karbohidrat dan dalam beberapa hal. Misalnya, tidak memungkinkan produk biji-bijian. Namun, Diet Paleo memang memungkinkan buah. Selain itu, itu membuat perbedaan antara daging tanpa lemak dan daging berlemak yang menurut saya bermanfaat. Selain itu, keju bisa dimakan dengan diet rendah karbohidrat tapi produk susu tidak diperbolehkan di Paleo Diet karena tidak akan menjadi makanan yang dikonsumsi selama era Paleolitik.

    Saya menyukai Diet Paleo karena mengandung serat, protein, dan lemak sehat.

    3. Diet Anabolik

    Diet Anabolik dikembangkan oleh Dr. Mauro Di Pasquale. Dia mengembangkan diet ini terutama untuk binaragawan yang mencari alternatif steroid dan obat lain. Dia menyatakan, "Diet Anabolik memaksimalkan produksi dan pemanfaatan produsen pertumbuhan Big 3 – testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin – dan apakah secara alami . Ini juga mengubah metabolisme tubuh dari pembakaran gula. , mesin penghasil lemak dari mesin pembakaran lemak. " Diet Anabolic adalah diet tinggi lemak / protein tinggi / rendah karbohidrat dengan sentuhan. Anabolic Diet menggunakan metode yang disebut carb cycling. Misalnya, Anda makan diet tinggi lemak / protein tinggi / rendah karbohidrat selama lima hari diikuti dengan diet karbohidrat tinggi selama dua hari.

    Istilah yang lebih umum untuk diet ini adalah diet ketogenik siklik atau sekadar bersepeda karbohidrat. . Idenya adalah Anda harus makan lemak untuk membakar lemak. Anda dapat menemukan panduan spesifik tentang apa yang harus dimakan pada karbohidrat rendah versus hari karbohidrat tinggi secara online.

    Jadi, ini sama tidak ketatnya dengan diet rendah karbohidrat karena Anda dapat mengonsumsi satu atau dua hari. Anda masih perlu melihat jumlah kalori yang Anda konsumsi karena Anda bukan binaragawan yang berusaha menambah berat badan, Anda adalah pegulat yang berusaha tetap kurus atau bahkan menurunkan berat badan.

    Saya belum pernah mencobanya. Diet ini sebelumnya dan tidak tahu bagaimana cara kerjanya untuk pegulat. Saya kira, secara teori, orang itu bisa makan karbohidrat rendah selama seminggu dan mengarungi hari Sabtu saat turnamen biasanya diadakan. Di sisi lain, makan banyak lemak sepertinya ide aneh bagi kebanyakan kita. Jika diet ini menarik minat Anda, saya sarankan melakukan pencarian di internet untuk diet anabolik atau diet ketogenik siklik untuk belajar lebih banyak.

    4. Puasa terputus-putus (IF)

    Ini adalah cara makan yang melibatkan periode bersepeda puasa (yaitu tidak makan) dan makan. Anda bisa berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Idenya adalah puasa dua kali seminggu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dalam satu minggu. Misalnya, Anda mungkin sudah makan malam pada pukul 18:00 satu malam dan tidak makan lagi sampai pukul 18:00 malam berikutnya. Jika biasanya Anda mengkonsumsi tiga kali makan sehari, maka Anda hanya akan melewatkan sarapan dan makan siang dua hari dalam seminggu namun masih makan malam pada hari-hari itu. Tentu Anda mungkin sedikit kelaparan, tapi hanya 24 jam dan Anda hanya akan melakukannya sekitar dua kali seminggu. Anda tidak pernah secara teknis harus pergi sehari tanpa makan. Jika Anda makan jam 6:00 sore hari Senin, Anda masih bisa makan pada hari Selasa; Anda hanya perlu menunggu sampai jam 6:00 sore lagi. Sebuah buku yang bagus tentang masalah IF adalah Eat Stop Eat oleh Brad Pilon.

    Rutinitas serupa yang serupa disebut Warrior Diet diciptakan oleh Ori Hofmekler. Pada rejimen ini, Anda makan satu makanan utama di malam hari dan Anda memiliki pilihan untuk makan sejumlah kecil makanan di siang hari. Anda mengikuti rutinitas ini setiap hari. Anda bisa makan beberapa buah dan sayuran di siang hari. Anda juga bisa makan sejumlah kecil daging dan telur tanpa lemak atau protein rendah goyang. Anda tidak memakan biji-bijian atau kanji di siang hari. Pada makan malam utama Anda, Anda dapat mengkonsumsi apapun yang Anda inginkan namun dengan urutan tertentu. Anda makan sayuran terlebih dahulu, lalu proteinnya, lalu jika Anda masih lapar Anda bisa makan beberapa karbohidrat.

    Saat menggunakan metode puasa terputus-putus, Anda tetap ingin makan sehat. Sementara pada dasarnya Anda bisa makan apa yang Anda inginkan saat tidak berpuasa, Anda tetap ingin makan buah dan sayuran dan sumber protein dan karbohidrat sehat. Anda juga bisa makan makanan lain (misalnya pencuci mulut) tapi jangan gunakan masa puasa Anda sebagai alasan untuk makan junk food.

    5. Body for Life

    Binaragawan dan pengusaha Bill Phillips adalah pendiri majalah Muscle Media 2000 dan kemudian memperoleh perusahaan suplemen ESA. Dia mungkin paling dikenal karena authoring buku Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength . Dalam buku ini, dia menguraikan strategi latihan dan strategi diet untuk mengubah tubuh seseorang.

    Strategi diet melibatkan makan enam makanan kecil setiap hari yang diyakini dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang stabil. Makanan kecil juga diyakini lebih mudah dicerna dan diasimilasi dari tiga makanan yang lebih besar.

    Apa yang bisa Anda makan untuk setiap makanan kecil? Anda bisa makan sebagian protein dan sebagian karbohidrat. Anda juga dianjurkan untuk menyantap porsi sayuran dengan beberapa makanan. Bagiannya kira-kira seukuran telapak tangan atau kepalan tangan Anda. Kentang seukuran kepalan tangan Anda adalah sebagian seperti sebuah apel. Dua potong roti gandum adalah satu porsi. Dada ayam tanpa kulit seukuran telapak tangan Anda adalah bagiannya. Anda juga bisa menggunakan produk shab shake dan nutrisi MRP seperti Myoplex, Met-Rx, Meso-Tech, Muscle Meals, dan lain-lain yang menyediakan protein, karbohidrat, dan nutrisi lainnya dalam satu batang atau goyang.

    Ide Makan yang Mungkin:

    • Satu telur dadar dan dua potong roti gandum utuh
    • Putih telur dan oatmeal
    • Pancake dibuat dengan putih telur, oatmeal, bubuk protein, dan yogurt bebas lemak
    • Campurkan satu porsi keju cottage rendah lemak dan satu porsi yoghurt bebas gula bebas gula
    • Satu porsi coklat MRP goyang
    • burger Turki di roti gandum utuh
    • Dada ayam, nasi merah kukus, dan brokoli
    • Panggang sirloin steak, kentang, sayuran campuran
    • Satu batang nutrisi MRP

    Anda juga dianjurkan untuk minum 10 gelas air putih setiap hari. Anda bisa mengonsumsi satu sendok makan lemak sehat sehari seperti olive, safflower, canola, sunflower, atau minyak biji rami. Anda juga bisa mengonsumsi sejumlah kecil selai kacang dan alpukat alami.

    Anda dianjurkan untuk berlibur satu hari dalam seminggu dan makan apapun yang Anda inginkan.

    Rencana ini bagus karena Anda tidak Harus menghitung kalori dan Anda mungkin tidak akan lapar makan enam kali sehari. Mungkin sulit untuk diikuti jika Anda memiliki jadwal yang padat.

    6. Fit for Life

    Ketika Harvey Diamond ikut menulis Fit for Life dia membantu membawa konsep kebersihan alami ke dalam arus utama. Cara makan ini bukan hanya tentang berapa banyak Anda makan tapi juga kapan dan bagaimana Anda memakannya. Regimen ini didasarkan pada prinsip penggabungan makanan yang tepat. Idenya adalah bahwa makanan yang berbeda dipecah secara berbeda oleh tubuh dan oleh karena itu harus dimakan secara terpisah. Harvey Diamond membuat perbedaan antara makanan hidup (makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah dan sayuran segar) dan makanan mati (misalnya makanan olahan).

    Pedoman:

    • Buah selalu dimakan sendiri setidaknya dua sampai tiga jam dari makanan lainnya.
    • Jangan pernah makan lebih dari satu makanan terkonsentrasi (yaitu protein atau tepung) per makanan.
    • Jangan pernah menggabungkan pati dan protein (misalnya sereal dan susu, roti dan keju, pasta dan daging sapi, ikan dan nasi).
    • Anda dapat menggabungkan protein dengan sayuran atau pati dan sayuran.
    • Lemak (misalnya mentega, minyak zaitun) dianggap netral. Namun, jangan menggabungkan lemak dengan protein.
    • Telur dan produk susu tidak dianjurkan.
    • Daging berkecil hati namun harus dimakan sendiri atau dengan sayuran jika dikonsumsi. [1945909]

    [1945994] Meal Ideas:

    • Sarapan – Buah dianjurkan karena merupakan makanan dengan kadar air tertinggi dan dianggap makanan terbaik untuk dikonsumsi. Jadi, Anda bisa makan dua atau lebih jeruk atau dua apel atau dua buah pisang atau kombinasi buah dan buah lainnya. Namun, jika Anda tidak menyukai buah Anda bisa memiliki telur orak-arik dengan tomat dan brokoli (yaitu protein dan sayuran) atau roti panggang dengan mentega (yaitu pati dan lemak). Tapi, tidak punya telur dan roti panggang atau sereal dan susu.
    • Makan siang – Anda bisa memiliki salad sayuran besar dengan beberapa minyak zaitun dan lemon. Anda bisa melewatkan minyak zaitun di salad Anda dan menaruh beberapa potong ayam panggang di atasnya. Anda bisa memiliki salad sayuran dan beberapa roti. Anda bisa memiliki sup sayuran dan beberapa roti. Sebagai alternatif, Anda bisa memiliki irisan alpukat dan sayuran lainnya (misalnya tomat) di antara dua potong roti gandum. Anda bisa memiliki kentang panggang besar dengan mentega dan sayuran (pastikan untuk menghindari potongan bacon, keju, dan cabai).
    • Makan malam – Anda bisa memiliki ikan (atau ayam atau sapi), sayuran, dan salad sayuran. Atau, Anda bisa memiliki nasi (atau couscous atau pasta) dengan sayuran, dan salad sayuran. Atau, jika Anda menyukai kentang, Anda bisa memanggang kentang panggang dengan mentega dan sayuran.
    • Jika Anda menginginkan susu, yogurt, atau es krim, makanlah setidaknya dua atau tiga jam dari makanan lain.
    • Jika Anda menginginkan buah untuk camilan sebelum tidur, makanlah sendiri setidaknya dua atau tiga jam setelah makan malam. [1945909]

    Pembicara motivasi dan guru swadaya Tony Robbins adalah seorang advokat menggabungkan makanan Saya belum pernah mencobanya sebelumnya. Hal yang baik adalah memusatkan perhatian pada buah dan sayuran. Selain itu, kalori Anda mungkin terbatas (membantu menurunkan berat badan) saat Anda tidak dapat menggabungkan pati dan protein, tapi setidaknya Anda masih bisa mengkonsumsinya jika Anda pilih.

    7. Diet Rendah Karbohidrat / Rendah Lemak

    Beberapa dokter dan ahli gizi merekomendasikan diet kartu tinggi / rendah lemak untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat – kebalikan dari pendukung karbohidrat rendah. Beberapa nama yang terkait dengan diet rendah lemak termasuk Walter Kempner, Nathan Pritikin, Dean Ornish, dan John McDougall. Menurut Dr. McDougall, makanannya adalah "makanan nabati, termasuk biji-bijian dan produk gandum utuh (seperti pasta, tortilla, dan roti whole grain), bermacam-macam sayuran, dan buah."

    Para pendukung diet ini mengklaim bahwa seseorang dapat menikmati jumlah tak terbatas buah, sayuran, dan biji-bijian tanpa merasa lapar. Diet ini mengandung lebih sedikit lemak dan serat lebih banyak daripada makanan lainnya. [1945999]

    Menurut Dr. McDougall, "Karbohidrat adalah bahan bakar yang disukai tubuh untuk aktivitas sehari-hari dan kinerja latihan intensitas tinggi. Mengikuti rezim rendah karbohidrat akan mengganggu kinerja. . "

    Kentang panggang hanya sekitar 160 kalori dan bebas lemak. Sebuah apel hanya sekitar 100 kalori dan juga bebas lemak. Sepotong roti gandum hanya sekitar 75 kalori dan bebas lemak. Semangkuk oatmeal sekitar 165 kalori, 4 gram lemak, dan 4 gram serat.

    Sebaliknya, 3 oz. Patty 85% daging sapi tanpa lemak (broiled) sekitar 213 kalori dan 13 gram lemak. Dan, McDonald's Quarter Pounder dengan Keju adalah sekitar 510 kalori dan 26 gram lemak. Selain itu, Snicker's Bar adalah sekitar 270 kalori dan 14 gram lemak.

    Saya tidak yakin mengapa semua orang sangat khawatir dengan sereal, kentang, buah, dan roti. Anda bisa makan banyak dari makanan tersebut dengan sedikit kalori jika Anda tidak menambahkan bumbu.

    Martin Katahn, penulis Diet T-Factor percaya bahwa itu terutama lemak di tubuh Anda. Diet yang menentukan lemak tubuh Anda. Dia berpendapat bahwa kalori protein dan karbohidrat tidak terlalu penting. Jadi, pendekatannya adalah menghitung jumlah lemak dalam makanan yang dimakannya dan untuk menjaga agar jumlahnya tetap rendah. Namun, dia memperingatkan orang untuk menghindari makanan penutup dan makanan ringan tanpa lemak olahan. Dapatkan karbohidrat dari buah segar, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, makan daging tanpa lemak, ayam, dan ikan.

    8. Indeks Satiety [19459992]

    Indeks Satiety (dikembangkan oleh Susanna Holt, PhD.) Mengukur sejauh mana makanan tertentu memberikan kenyang (yaitu mengisi Anda dan memuaskan rasa lapar Anda). Makanan tertentu hanya lebih baik untuk mengisi Anda daripada yang lain.

    Sebagian besar makanan yang mengandung protein, air, dan serat tinggi memberi rasa kenyang.

    Karbohidrat juga lebih baik. menghasilkan kenyang dari pada makanan berlemak.

    Semua makanan pada indeks dibandingkan dengan roti putih yang diberi pangkat 100.

    [1945993] Beberapa Keseimbangan Makanan Satiety:

    • Croissant – 47%
    • Donat – 68%
    • Yogurt – 88%
    • serpihan jagung – 118%
    • Beras Putih – 138%
    • Keju – 146%
    • Telur – 150%
    • Roti Makan Keseluruhan – 157%
    • Daging sapi – 176%
    • Popcorn – 154%
    • Apel – 197%
    • Jeruk – 202%
    • Oatmeal – 209%
    • Kentang, Direbus – 323%

    Seperti yang Anda lihat, kentang memberikan tingkat kenyaman yang jauh lebih tinggi daripada croissant. Demikian pula, oatmeal lebih memuaskan daripada donat. Selain itu, telur lebih memuaskan dibanding yogurt. Tampaknya, sandwich yang dibuat dengan roti utuh dengan beberapa daging sapi atau tuna ramping bersama dengan sebuah apel bisa menjadi makan siang yang memuaskan dan mengisi.

    Konsep yang berkaitan dengan kenyang adalah kerapatan kalori atau kerapatan energi. Kepadatan kalori adalah jumlah kalori dalam jumlah makanan tertentu. Makanan yang tinggi lemak memiliki kepadatan energi tertinggi sementara makanan tinggi kadar air memiliki kepadatan energi terendah.

    Misalnya, timun, seledri, selada, tomat, brokoli, jeruk bali, stroberi, semangka, blewah, wortel, jeruk, dan apel sangat rendah dalam kepadatan kalori. Beberapa makanan kepadatan kalori rendah lainnya meliputi oatmeal, anggur, keju cottage rendah lemak, kacang polong, jagung rebus, kentang, nasi, dan pasta.

    Sebaliknya, makanan seperti kentang goreng, kue coklat, pretzel , croissant, donat, onion ring, chocolate chip cookies, bacon, coklat susu, keripik kentang, dan kacang tanah jauh lebih tinggi dalam kepadatan kalori. Meskipun pretzel pada dasarnya bebas lemak, mereka memiliki kepadatan energi yang tinggi karena mereka kekurangan air dan serat.

    Jagung segar (misalnya jagung kukus atau jagung rebus) memiliki kerapatan kalori 0,92. Namun, muffin jagung memiliki kerapatan kalor 4,14 dan roti jagung memiliki kerapatan kalor 4,27. Jadi, pilih semangkuk besar jagung kukus jika Anda lapar.

    Beberapa keju cottage dan anggur rendah lemak bisa menghasilkan makanan yang memuaskan dan memuaskan.

    9. Sistem Pertukaran Pangan

    Sistem pertukaran pangan adalah rejimen diet yang paling sering dikaitkan dengan individu diabetes. Namun, sistem pertukaran makanan dapat digunakan oleh setiap individu sebagai panduan untuk membantu mereka menurunkan berat badan. Mengikuti rejimen ini dapat membantu seseorang untuk merencanakan makanan yang seimbang dan bergizi.

    Makanan dalam sistem ini dibagi menjadi beberapa kategori: pati (misalnya roti, sereal dan biji-bijian, sayuran bertepung, kacang dan kacang polong), buah-buahan, susu dan yogurt, pengganti daging dan daging, sayuran, dan lemak.

    Anda perlu tahu apa yang merupakan ukuran porsi. Misalnya, porsi pati bisa jadi ¾ cangkir sereal tanpa pemanis siap saji, 1 iris roti, atau ½ bagel. Sajian buah mungkin satu apel kecil, pisang, atau jeruk. Sajian susu bisa jadi 1 cangkir susu skim bebas lemak. Satu porsi daging bisa 1 ons daging, unggas, ikan, atau keju. Sajian sayuran mungkin ½ cangkir sayuran yang dimasak atau 1 cangkir sayuran mentah. Satu porsi lemak bisa 1 sdt. mentega atau 1 sdt dari minyak zaitun Ini hanya beberapa contoh saja. Ada juga makanan gratis seperti 1 sdm. mayones bebas lemak atau ¼ cangkir salsa. Selain itu, ada cara untuk menentukan pertukaran makanan manis dan kombinasi (misalnya casserole, pizza, dan sup).

    Untuk 1.200 Makanan Kalori yang Anda Makan:

    • 5 pati
    • 2 Buah
    • 2 Milks
    • 5 Daging
    • 3 Sayuran
    • 4 Lemak

    Jadi, Anda mungkin sarapan pagi yang mengandung 1 pati, 1 buah, 1 susu, dan 1 lemak. Kemudian Anda akan membagi sisa pertukaran Anda di antara makan siang, makan malam, dan mungkin makanan ringan. Beberapa orang menganggap ini lebih mudah daripada menghitung kalori.

    Regimen yang agak mirip mungkin melibatkan penggunaan Piramida Makanan USDA asli sebagai panduan untuk makan. Menurut Jane Kirby (ahli diet terdaftar) dan American Dietetic Association, seseorang dapat menggunakan piramida makanan untuk merencanakan diet penurunan berat badan.

    Kemungkinan Rencana Makan Kalori 1.200:

    ]

    • 5 roti kelompok porsi
    • 3 Sayuran kelompok porsi
    • 2 kelompok buah makanan
    • 2 kelompok susu kelompok
    • 5 ons total untuk satu hari untuk kelompok Daging (dibagi menjadi 2 atau 3 porsi jika Anda menginginkannya dari daging tanpa lemak atau telur) [1945909]

    10. Menghitung Kalori

    Penghitungan kalori bukanlah hal yang baru.

    Seorang dokter Los Angeles bernama Dr. Lulu Hunt Peters menerbitkan sebuah buku berjudul Diet dan Kesehatan, Dengan Kunci Kalori pada tahun 1918. Dia merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 1.200 kalori per hari, dengan sedikit lebih banyak diperbolehkan setelah berat badan tercapai.

    Kalori dalam Karbohidrat, Protein, dan Lemak:

    • Karbohidrat = 4 kalori per gram
    • Protein = 4 kalori per gram
    • Lemak = 9 kalori per gram [1945909]

    Ingatlah bahwa 3.500 kalori = 1 pon lemak. Oleh karena itu jika Anda mengurangi 500 kalori per hari dari makanan Anda, Anda akan kehilangan sekitar satu pon seminggu (7 hari x 500 kalori = 3.500 kalori).

    Formula sederhana untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil berat badan Anda saat ini. kali 10 dan makan jumlah kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Misalnya, pegulat seberat 150 pon akan makan 1.500 kalori setiap hari (150 x 10 = 1.500). Untuk menjaga berat badan Anda, ambillah berat badan Anda kali 15. Seorang pegulat 125 pound yang ingin mempertahankan berat badannya akan makan 1,875 kalori setiap hari (125 x 15 = 1,875).

    Penghitungan kalori menjadi populer kembali. Misalnya, Anda mungkin telah memperhatikan paket makanan ringan berkalori 100 kalori di supermarket.

    Anda masih dapat menemukan buku yang mencantumkan jumlah kalori untuk makanan umum dan juga makanan restoran. Dan, hampir setiap makanan di supermarket mengandung informasi nutrisi termasuk kalori.

    Penghitungan kalori bisa merepotkan. Individu terkadang lapar pada makanan yang dikontrol kalori. Meskipun demikian, penghitungan kalori bekerja untuk banyak orang.

    Kata Akhir

    Saran terbaik yang harus saya berikan adalah dengan hanya bergulat dengan berat alami Anda. Tapi, saya tahu banyak yang memilih tidak karena Anda pikir Anda akan lebih kompetitif dengan berat lebih rendah. Beberapa dari Anda mungkin harus mengurangi berat badan untuk mencapai berat badan tertentu agar bisa membuat tim.

    Saya biasa makan banyak oatmeal dan sereal lainnya, roti gandum utuh, kue beras, kentang, apel, jeruk, pisang, wortel, kacang hijau, susu, yogurt, keju, dan daging tanpa lemak selama karir gulat SMA saya. Saya menghitung setiap kalori dan membatasi asupan lemak saya karena itulah yang bekerja untuk saya.

    Menarik untuk melihat kembali apa yang saya makan. Saya makan banyak oatmeal yang rendah pada beban glikemik, kerapatan kalor rendah (bila dimasak dengan air), relatif rendah lemak, dan tinggi pada indeks kenyang. Saya tidak tahu semua itu saat saya sedang bergumul. Saya hanya tahu bahwa oatmeal rendah kalori dan menyediakan sarapan pagi.

    Saya juga makan banyak apel dan kacang hijau. Makanan ini rendah kalori dan lemak, namun kandungan airnya tinggi dan serat. Selain itu, saya makan banyak kentang yang sangat tinggi pada indeks kenyang.

    Anda mungkin berbeda.

    Mungkin Anda salah satu dari orang-orang yang bisa kehilangan 5 sampai 10 pound dari berat air dalam suatu latihan. Atau, mungkin Anda menyukai daging dan, oleh karena itu, diet rendah karbohidrat akan sesuai dengan Anda lebih baik. [1945999]

    Bahkan beberapa pegulat terbesar pun bisa menjadi berkecil hati dengan diet dan mengurangi berat badan. Juara gulat NCAA tiga kali dan peraih medali perak Olimpiade Barry Davis retak sekali saat berhadapan dengan tekanan pemotongan berat. Dia hampir merindukan Turnamen Big Ten pada tahun 1982 karena tekanan pemotongan berat badan. Banyak pegulat besar lainnya memiliki pengalaman yang sulit mengurangi berat badan juga. [196]

    Di sisi lain, John Smith (peraih medali emas dua kali Olimpiade dan pemenang kejuaraan dunia multipel) mengambil pendekatan yang berbeda untuk pengendalian berat badan. Dia mendisiplinkan dirinya untuk mempertahankan kendali berat sepanjang tahun (menurut Wrestling Tough oleh Mike Chapman). Smith terus berada di dekat bobot kompetisi sepanjang tahun.

    Pegulat lainnya telah sukses dengan bekerja keras dan bergulat mendekati berat badan alami mereka dan terkadang tidak mengurangi berat apapun.

    Jika Anda memutuskan untuk mengurangi berat badan Untuk gulat, tolong jangan kelaparan dan dehidrasi sendiri. Ini tidak sehat, berbahaya, dan kemungkinan besar akan menyakiti penampilan Anda. Usahakan selalu makan makanan seimbang dan bergizi. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, cari tahu apa yang terbaik bagi Anda.